O que deve ter na despensa para manter ter uma alimentação saudável
Fazer um bom planeamento e ter uma lista de compras bem preparada antes de sair de casa são passos fundamentais. Uma nutricionista explica o que não pode faltar em casa.
Um chocolate esquecido do Natal, a receita de panquecas deliciosas que continua a aparecer no feed de Instagram, as batatas fritas que são o melhor acompanhamento para o jantar, e já para não falar nos três restos de queijo que sobraram do jantar de fim de semana. Estas são algumas das pequenas coisas que nos fazem quebrar completamente a dieta. O resultado? Aquelas calças que comprou nos saldos em dezembro deixaram, miraculosamente, de servir. Ou, se continuam a servir, já não assentam assim tão bem ali na zona da anca e da perna. E não, não vale a pena culpar o modelo.
Por esta altura deve estar a pensar: “o mal já está feito, por isso, mal por mal, vou simplesmente continuar a comer estas coisas que tenho para aqui até acabarem”. Errado. Agora sim, está na hora de dar a volta à despensa e deixar de lado — ou escondido na prateleira mais alta dos armários lá de casa — todas aquelas coisas que não devem, de todo, entrar na despensa de quem quer seguir uma alimentação saudável. Pense que nelas como veneno para insetos ou detergentes que quer manter longe das crianças e guarde-as onde guardaria qualquer uma destas coisas. “Longe da vista, longe do coração”, não é verdade?
Mas a solução, muitas vezes, passa por, à partida, fazer compras mais conscientes. Se está a seguir um plano alimentar, há certos alimentos que deve evitar ter em casa, para começar. A realidade é que, quando estamos em casa, as nossas rotinas mudam, e muito. Estamos mais stressados e ansiosos, fazemos menos desporto, quebramos com pequenas coisas que nos dão prazer como o simples facto de ir dar um passeio num dos nossos jardins preferidos, e a verdade é que tudo isto tem implicações com a nossa alimentação, tal como explica a nutricionista Susana Barros, que dá consultas no estúdio E-Fit Isabel Silva.
“Tudo isto são fatores que nos podem levar a procurar na comida o nosso refúgio e conforto”, diz a nutricionista. “Mas não queremos que a nossa alimentação seja um fator agravante do stress e da ansiedade, por isso, há que continuar a seguir uma alimentação saudável.”
Mas afinal, como devemos ir ao supermercado? E que alimentos devemos ter em casa para continuar a seguir um estilo de vida saudável? Deixamos algumas dicas a ter em conta, antes de sair de casa sem sequer levar uma lista de compras.
Planeamento
Para a nutricionista, um dos passos mais importantes é o planeamento. A tal lista de compras de que falávamos é mais importante do que parece e deve ser construída tendo em conta as necessidades, preferências e até mesmo intolerâncias de cada pessoa, sem nunca esquecer o orçamento mensal que definiu para as compras de supermercado.
“É também um excelente momento para testar novas receitas, novas opções alimentares que outrora recusaria pela falta de tempo, e consequentemente a possibilidade de se incluir novos produtos alimentares”, aconselha Susana.
Inventário
Quantas vezes já comprou pacotes de arroz para chegar a casa e ver que, afinal, ainda lá tinha dois por abrir? E frescos que, no final, acabam sempre por se estragar? Antes de pensar em ir às compras, veja todos os compartimentos do frigorífico, congelador e despensa e veja se, realmente, ainda precisa mesmo de todas aquelas coisas. Confirme também as datas de validade para ver se há alguma coisa que se esteja a estragar e confirme a que os alimentos foram colocados no congelador.
Lista de compras
Chegou então a hora de fazer uma lista. Esta é a melhor forma de se organizar, perder menos tempo nas idas ao supermercado e, no final de contas, de poupar dinheiro, já que vai evitar comprar produtos em duplicado e que, afinal, não eram necessários.
“Nesta fase em que está mais tempo em casa, a sua lista de compras deverá garantir alimentos de elevado valor nutricional e alimentos com maior durabilidade”, aconselha a nutricionista. Tome nota de alguns dos alimentos que deve comprar para ter em casa.
Cereais integrais, pseudocereais e tubérculos
“Como tem um prazo de validade grande poderá comprar de acordo com as suas preferências e tolerâncias”, diz Susana.
— Arroz, massa, massa de ervilha ou de arroz, quinoa, trigo sarraceno, bulgur, millet, couscous, batata normal e doce;
— Pão de fermentação lenta;
— Flocos de aveia, milho, arroz puf, millet
— Farinhas diversas (espelta, aveia, arroz, milho, quinoa, trigo-sarraceno, amêndoa, coco, tapioca, polvilho doce, amido de milho);
Leguminosas
“Super versáteis, são uma excelente opção para incluir nos seus pratos, podendo ser uma alternativa à proteína animal”, aconselha a nutricionista.
— Lentilhas
— Grão de bico
— Feijão (manteiga, encarnado, preto, feijão azuki ou feijão mungo)
— Ervilhas
Frutas e hortícolas
Aqui, Susana explica que pode optar tanto pelos frescos como pelos congelados. No caso dos frescos, escolha hortícolas que durem mais tempo como a cenoura, a cebola, a courgette, a abóbora, os bróculos, a couve-flor ou o feijão verde e frutas como a maçã, pêra, laranja ou tangerina.
“Tenha a preocupação de lavar bem os hortofrutícolas em água com vinagre por exemplo, ou optar pelas opção embalada”, aconselha.
A papaia, kiwi, banana, tomate e outros vegetais de folha verde escura podem e devem ser incluídos, diz Susana, “pela sua composição em vitamina C, cálcio, fibra e triptofanos, nutrientes essenciais para reforçar o sistema imunitário e melhorar o nosso humor.”
Leite e derivados ou substitutos vegetais
Especialmente nas bebidas vegetais, verifique sempre os rótulos para confirmar a quantidade de açúcar e gordura. Idealmente, não devem exceder, em cada 100 mililitros, as 3 gramas de lípidos, 1,5 gramas de gordura saturada, 5 gramas de açúcar e 0,3 gramas de sal.
Carne, pescado e ovos
Pode optar por carne e peixe frescos ou congelados. No caso da carne, tente escolher as versões magras. Os ovos são também uma boa fonte de proteína e podem ser preparados de diversas formas. As claras de ovo também são uma boa opção.
Substitutos da proteína animal
Se não consome proteína animal, tenha sempre alguns substitutos disponíveis para preparar uma — ou várias — refeições. A soja (em cubos ou em grão), o tofu (que pode encontrar já temperado no supermercado), o tempeh e as leguminosas não podem faltar na lista de compras.
Frutos Oleaginosos
Podem ser consumidos como snack entre as refeições e até ser um bom acompanhamento para o pequeno-almoço. Frutos como as nozes, amêndoas, avelãs e castanhas do Pará são boas opções. Além disso, pode ter algumas das suas manteigas em casa, mas consuma-as com moderação.
Sementes
Aqui depende da preferência, mas lembre-se de que as sementes de cânhamo e as pevides de abóbora são boas fontes de proteína, assim como a chia. Já a linhaça, o girassol e o sésamo são ricas em fibra e minerais.
Ervas Aromáticas e especiarias
São a forma mais simples de transformar um prato que parecia básico, mas muitas delas têm também ótimas propriedades para o organismo, como é o caso do gengibre e da curcuma. Tenha também sempre em casa pimenta cayena, alecrim hortelã e manjericão (de preferência, frescos), erva-príncipe para prearar chás e óregãos.
Outros
Gorduras como o azeite e o óleo de coco não podem faltar numa despensa saudável. São gorduras que podem utilizar para preparar várias receitas e bastante benéficas para o organismo. Tenha também chocolate com, pelo menos, 85% de cacau, para quando tiver vontade de comer um doce, e também mel, compostas (sem açúcar), côco ralado ou em lascas.